こかもと

わっしょい

脳を強化する呼吸法

メンタリズム

深呼吸は不安やストレスなどを解決する最も効果的な方法です．

呼吸を変えることで精神的に安定する，だけでなくストレスに強い脳を作ることができるということがわかっています．

 

パワーブリージング

  • 息を吸った時間の倍の時間で息を吐く．
  • 私たちの体は息を吸うとき緊張状態に，吐くときリラックス状態になる．

 

科学的効果が検証された呼吸法

サマ・ヴリッティ（等間隔呼吸法）

  1. 　４秒かけて鼻から吸う
  2. 　４秒かけて鼻から吐く

 

腹式呼吸

  1. ６～５秒かけて鼻から息を吸う
  2. 胸を膨らませないよう，横隔膜のふくらみを意識し
  3. ６～１０秒かけて鼻から息を吐く

 

  • 定期的に行うことで脳がストレスに強くなる　
  • １日１０分が目安

 

片鼻呼吸法

  1. 右の鼻の穴をふさぎ，左の鼻の穴からゆっくり息を吸う
  2. １秒間息を止める
  3. 左の鼻の穴をふさぎ，右の鼻の穴からゆっくり息を吐く
  4. ふさぐ鼻の穴を変え同じように繰り返す．

 

  • リラックス効果，集中力アップ，眠気覚まし
  • 学生対象の実験で片鼻呼吸法トレーニングにより６週間で脳が大幅にストレスに強くなった．

 

カパーラバーティ

  1. 背筋を伸ばし鼻からゆっくり息を吸う
  2. 下っ腹に力をこめ，鼻から一気に息を吐きだす．
  3. これを10回ほど繰り返す

 

  • 少しのトラブルに動じない脳を作る
  • 活力アップ

 

スダルシャンクリア

  1. 勝利の呼吸：１分間に３，４回のペースでゆっくりと呼吸をする．呼吸が鼻やのどを通ることを意識しながら
  2. 肺呼吸：３～５分ぐらい「勝利の呼吸」を続けたのち，１分間に３０回ほどの短いペースで素早く呼吸する
  3. チャンティング：肺呼吸を１～２分行った後，腹の底から「あ～」と言いながらできるだけ長く息を吐き切る

 

  • 実際に心理療法として取り入れられている
  • うつ病の患者の症状が大幅に改善

 

これらの呼吸法はいつでもどこでもできるので，疲れが取れない，忙しいくてたまらない，という方はぜひ試してみてください．

心からだがリラックスすることは，

精神的に余裕が生じ仕事の生産性や効率もアップすることがわかっています．

 

参考文献

時間に対する思い込みを正す方法，時間を効率的に使うための準備，ストレス対策などを通して時間の余裕を作る方法について書いてあります．

直観力を鍛えるために必要な考え方，脳科学を利用した直感の導き方について知ることができます．